誰でもできる時差ぼけ対策!これで海外旅行も出張も乗り切れる

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時差ボケ対策

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時差ボケで旅行・海外出張を台無しにしないように

海外旅行、海外出張のときに怖いのが時差ボケです。

時差ボケは日本と渡航先の時差を、短時間で飛行機で移動したときに起こります。眠くなったり、逆に早朝から目が覚めたりと生活リズムが狂うので、最悪の場合せっかくのバカンスや海外での仕事をベストコンディションで望めなくなってしまいます。
とくに海外視察などはエネルギーを使うので、体調崩したらもう一巻の終わりです。

というわけで今回は、長年、ヨーロッパと日本を行き来して生活してきたぼくの時差ボケ対策方法を紹介します。

時差ボケを極力なくす基本的な方法

1. 飛行機に乗る前から腕時計を現地の時間に合わせて現地の生活リズムで生活する(北欧の場合、日本より8時間遅れているので就寝時間をずらすとか)。とくに食事と睡眠のタイミングに気をつける

2. できるだけ時間をかけて渡航する。飛行機の直航便を使うと移動時間は短いも、その分時差が大きくなる。ので、乗り換えをしまくってあえて時間をかけていくのも一つの方法。ラウンジが使えるとなお良し(しかしビールは飲まない)

2は、飛行機の関係でもうできないと思うので1を徹底すべしです。

だいたい、日本から北欧へ渡ると、現地の生活リズムが「朝方」になって朝4時とかに目が覚めるようになります。そして夕方にはもう眠くてどうしようもなくなり、ディナー中に寝る人が続出します。

時差ボケをなくすコツ

その他にもいろいろとテクニックがあるので、関連記事と抜粋をシェアしますね。

ビール・コーヒー・お茶を飲まない

“アルコールとカフェインの入った飲み物は避けましょう。睡眠パターンを妨害するだけでなく、到着後も眠れなくなってしまいます。トイレに立ってしまうと眠りに戻るのが難しくなるので、水を摂取する時間にも気を配りましょう。”
旅行後の時差ボケを直す11の方法 | ライフハッカー[日本版]

出発前に食事を抜く

“事前に12時間から16時間食事を抜いて、食事系体内時計をリセットします。体は次に食べたものを朝ごはんとして認識するので、そこから新しい一日が始められます。次の旅行の前にはよく計画を立てれば体内時計を操作し起きたい時間に起きられるように体を調整できるのです。”
時差ボケを解消する簡単な方法は、事前に1〜2食抜いておくこと | ライフハッカー[日本版]

仮眠をとる

“どうしても眠い場合は、短い仮眠をとります。15分か20分で起きるよう複数の目覚ましをセットしてください。午後長い時間寝てしまうと、睡眠サイクルが余計に狂います。”
“入眠の手助け:夜リラックスできるよう、就寝前の儀式を行います。”
海外旅行の時差ボケでバカンスを台無しにしない方法 | ライフハッカー[日本版]

出発前の数日間、就寝時間をずらす

“生活上、融通が利くようなら、眠る時間を目的地の寝る時間にゆっくりと合わせて調整します。毎日1時間ずつ眠る時間を調整するようにしてみてください。西に飛ぶなら、旅立つ前の2、3日は起床・就寝時間を1時間ずつ遅くします。東に飛ぶなら、1時間ずつ早くしていきます。”

“・英国航空のJet Lag Advisorを使って、旅の始めに何時に光を浴び、何時に避けるべきかを調べましょう。
・耳栓とアイマスクを持参して、眠りを妨げる外界の光と音を遮断しましょう。

日本からヨーロッパへ旅行するときの時差ボケ対策まとめ

というわけでスウェーデンをはじめとするヨーロッパへ発つときにする時差ボケ対策はこのとおり。

・腕時計を現地時間にする(乗り換えの時間帯に注意)
・日本で早朝発の場合、ヨーロッパは夜なので夜の時間帯の生活をする
・つまり、機内食は無視して直ぐに寝始める。
・もちろん、アルコール、コーヒー飲まないし、機内食の朝食もとらない
・朝日を浴びない、スマホ使いすぎて目覚めない、アイマスク、ネックピロー、耳栓を使って寝る
・ちなみにアイマスクと耳栓は、機内でキャビンアテンダントに聞けばだいたいどの飛行機でももらえます
・リラックスしたいからといって半そで短パンはおすすめしない。機内は寒いので体温調整ができる服装がおすすめ

ちなみにネックピローは、もふもふの柔らかいものよりも、首が落ちるのをしっかり防止してくれるネックサポート型のほうが良いのではないかと思っています。

ひとまず以上になります!

他にも「これ効くよ!」ってのあったら教えてください。時差ボケ対策を万全にして、旅も仕事も120%やりつくせるようにしましょう。

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