スマホ中毒を解消して仕事に集中する4つの方法

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もういい加減にしたいですよね、スマホ中毒。

スマホを手にするとメールを確認がてら、Twitterのタイムラインをながめ、ラインで返事して、Facebookでコメントして、インスタでいいねして、またTwitterに戻って、気づいたらどっかのサイトで猫の動画とかみているそこのあなた!

そんな無駄な時間を減らして、有意義な時間を作ろうと思ってもう何ヶ月経ちましたか?

そんな自分におさらばしましょうよ。

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自己啓発本はなんとなくでも「やる気」を出せる

ぼくは定期的に自己啓発系の記事やKindle本を積ん読してるわけですが、今回はこれがよかったのでおすすめします。

スタンフォードの自分を変える教室 です。

自己啓発系の記事や本を読むのが好きなのは、なんかやれそうな気になるからです。正直、結局どの自己啓発系の記事も同じこと言ってんなーと感じることは多々有りますが、それでいいんじゃないかと思うのです。このような本を読むことで「やれそうな気になる」という経験を買っているわけですから。

もう一つは、自分の意識がどのように働いているのか客観視できるようになるからです。気分が落ち込んだ時の対処や、集中力を高めたる方法が分かるだけでなく、その他もろもろ応用が利くからです。

集中力を高める4つの仕事術

LifehackerがWordPressの生みの親であるマットへのインタビューをした記事で、彼の仕事術を以下のように紹介しています。

1. 朝起きて一番最初に本を読む

2. ポモドーロ・テクニックを実践する

3. 仕事中、同じ曲を何度も何度も繰り返し聴き続ける

4. 瞑想をする

これにならってぼくもやってみました。1はいいけど習慣化しにくく、3は曲が頭から離れなってしまいましたが、2と4はよかったです。

ポモドーロテクニックとは、25分集中して5分休憩して生産性を高めるというテクニックで、その間たった一つの作業しかやらないようにするのです。メールチェック、Twitterチェックなしです。

それで25分経ったら、席を離れて伸びをしたり、筋トレをしたり掃除をしたりするのです。こちらの記事でやり方が書いてありますが、恐ろしく簡単で、かつ生産性がすごく高まります。

ぼくはそれぞれのラウンドをタスクベースで切るようにしています。この中に、論文の読み込みや、語学もいれることで「今日は、何に何ラウンド」を費やすか割り振りすることができます。特にモチベーションが上がらない語学も、1日1ラウンドだけと絞るととりかかりやすくなります。Macユーザーならこのタイマーがおすすめです。

簡単な瞑想のやり方

4つ目のアドバイスで瞑想を勧めていますが、これも「スタンフォードの自分を変える教室」でも具体的なやり方を指南しています。

①動かずにじっと座ります。 椅子に座って足の裏を床にぴったりつけるか、クッションの上であぐらをかきます。背筋を伸ばし、両手はひざの上に置いてください。瞑想をするときは、そわそわしないことが重要です──これは身体面における自己コントロールの基本といえます。 もしかゆいところをかきたいと思ったら、腕の位置を動かすとか、脚を組み直すなどして、かゆくなってもかかずにいられるかどうか試してみてください。ただじっと座っているだけという単純なことでも、意志力を強化するトレーニングになります。これにより、脳や体が感じる衝動にいちいち従わないようになります。

②呼吸に意識を集中します。 目を閉じるか、あるいは居眠りが心配ならどこか一点(たとえばまっ白な壁とか。テレビショッピングを見ながらなんてダメですよ)を見つめてください。そして、呼吸に意識を集中します。息を吸いながら、心のなかで「吸って」と言い、こんどは息を吐きながら「吐いて」と言います。気が散り出したら(自然なことです)、また意識を呼吸に戻します。このようにして、何度も繰り返し呼吸に意識を戻す練習をすることによって、前頭前皮質を活性化させ、脳の中枢のストレスや欲求を鎮めるのです。

③呼吸をしているときの感覚をつかみ、気が散りはじめたら意識します。 数分経ったら、心のなかで「吸って」「吐いて」と言うのをやめます。呼吸をしているときの感覚だけに集中してみましょう。鼻や口から息が出たり入ったりする感覚に気づくでしょう。息を吸うとお腹や胸がふくらみ、息を吐くとしぼんでいくのがわかります。いつのまにか他のことを考えているのに気づいたら、前と同じように、また意識を呼吸に戻してください。もし意識を戻すのが難しければ、また何度か心のなかで「吸って」「吐いて」と言ってみましょう。このような練習は、自己コントロールだけでなく自己認識のトレーニングにもなります。

マットも勧めているcalm.com で5分タイマーをセットして早速、やってみるといいですよ。

本書によると、最初は雑念が邪魔してまったく瞑想ができなくてもいいということです。大事なのは、雑念が入ってきたと気づいたら「吸って」「吐いて」へ意識を向け直すということだそうです。これがつまり、「目標から遠ざかりそうになっている自分を、目標のほうへ引き戻すという作業」となることで自分の意識がコントロールできる力がつくということです。

そしてこの力がつくと、それこそ一日じゅう、目標から離れかけている自分に気づいたときに、ふたたび目標へ向かって軌道修正することができるようになる、らしいのです。

Pomodoroで集中しているときもつい、Facebookなどチェックしそうになりますが、そうなったときに「おっといけない」と軌道修正をするという力が、瞑想がつくということなんですね。

朝起きて1回、まだ始めたばかりですが何となく効果を実感しているような気がするので、ぜひお試しあれ。

スマホ中毒だと感じる人はこれらのテクニックを駆使してみてくださいね!

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